Trigliceridi e dieta: gli alimenti “no”, i “medium” e quelli “sì”
“Dieta” è ciò che mangiamo. Ogni giorno. La dieta (dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita), nell’immaginario comune, è una privazione o una limitazione di cibo, invece rappresenta uno stile di vita sano che si abbina a pratiche sportive o attività di svago.
I problemi sorgono quando si attuano abitudini alimentari scorrette spesso “monotone” – come per esempio un’alimentazione ricca di carboidrati e povera in cereali – scelte che possono indurre variazioni dell’equilibrio metabolico e aumento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare (es. trombosi, coronopatie, angina pectoris e infarto). Una dieta ricca di grassi di origine animale (grassi saturi) e di zuccheri semplici è la principale causa di un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue (> 200mg/dL).
Quali sono, dunque, gli alimenti “no” se abbiamo già dei problemi di trigliceridi alti nel sangue o – per prevenire che ciò accada – quelli il cui utilizzo è da ridurre e quelli, invece, che ci aiutano a stare meglio? Ecco un breve e pratico elenco.
Trigliceridi e dieta: alimenti “NO” – Da evitare
- Tutti i grassi solidi e di origine animale: burro, lardo, strutto.
- Zuccheri in generale: zucchero bianco e di canna, miele, fruttosio e dolcificanti a base di zucchero di frutta, dolciumi, gelati, marmellate e confetture. Al contrario di quanto si possa pensare, gli zuccheri semplici, se assunti in eccesso, vengono trasformati nel fegato in trigliceridi, allo scopo di essere immagazzinati.
- Frutta in grandi quantità: decidere di privilegiare la frutta come spuntino è una ‘rivoluzione’ semplice ed economica, da preferire ad un dolce o una merendina, ma attenzione: gli zuccheri della frutta aumentano i trigliceridi, per cui occorre limitarsi a 2 frutti freschi al dì! Attenzione, anche, alla frutta molto ricca di zuccheri (fichi, cachi, uva, mandarini), che va consumata in maniera saltuaria. Evitare la frutta secca zuccherina (frutta disidratata).
- Alcol (Vino, amari, digestivi, aperitivi, birra): l’alcol determina la produzione di trigliceridi da parte del fegato, per cui l’assunzione di tali bevande va ridotta e controllata.
- Bevande zuccherine, gasate e non: se proprio non si riesce ad evitarne il consumo, è consigliato preferire le bibite light o quelle dolcificate con dolcificanti diversi dal fruttosio.
Trigliceridi e dieta: alimenti “MEDIUM” – Da usare con moderazione
- Pane, pasta, riso, patate: vanno consumati, perché hanno un ruolo fondamentale per il nostro organismo, ma evitando porzioni abbondanti, in quanto contengono carboidrati complessi che, una volta digeriti, liberano zuccheri semplici.
- Grassi di condimento: si deve limitare il consumo di olio, usato crudo, a 3-4 cucchiai al dì, preferendo quello extra-vergine di oliva o gli oli di semi monosemie (arachidi, girasole, mais, soja, riso).
- Maionese, salse varie: sono alimenti spesso ipercalorici e ricchi in grassi, quindi da usare in maniera limitata.
Trigliceridi e dieta: alimenti “SI'” – Consigliati
- Fibre: anche l’apporto di fibre è importante per il nostro corpo, perché esse regolano l’assorbimento del cibo e riducono i livelli di trigliceridi e di colesterolo. Cibi come legumi, soia, crusca di riso, d’avena e verdure, contribuiscono a ridurre la quantità di grassi nel sangue. Inoltre, danno senso di sazietà, diminuendo lo stimolo della fame.
- Carne: anche la carne deve essere assunta in porzioni moderate e con particolari accorgimenti. Ad esempio, per la carne rossa, è preferibile scegliere i tagli più magri e, in ogni caso, eliminare le parti di grasso visibili. La carne bianca (pollo, tacchino, maiale di taglio magro) contiene meno grassi di quella rossa, soprattutto quando è priva di pelle. La frittura è la preparazione meno preferibile, sempre l’aggiunta di olio ad alte temperature.
- Pesce: le varietà migliori sono quelle più grasse e delle acque fredde, come ad esempio salmone, sgombro, tonno (preferibilmente “pinna blu”), alici e aringhe. Questo perché contengono elevati livelli di acidi grassi Omega-3, che in numerose sperimentazioni cliniche hanno dimostrato di fornire una serie di benefici salutari soprattutto per il cuore e sono anche in grado di ridurre significativamente i trigliceridi.
- In caso di ipertrigliceridemia si rende necessaria l’assunzione di alte dosi giornaliere di Omega-3, e spesso una dieta ricca di pesce non è sufficiente.
